Breathing, meditation and karate
Article 4/4 Swedish
(would you like to help translate this text? contact us at info@wadokai.se)
Text by Shingo Ohgami
© Swedish Karatedo Wadokai
See our sharing policy here
â
Det var meningen från början att avsluta min artikelserie om ’Andning, Meditation och Karate’ med del-3 i senaste numret. När jag var i Japan i somras, hittade jag några intressanta tidningar och böcker som handlade om just andning och kamptekniker. Intresset för andning är jag naturligtvis inte ensam om utan det är mångas intresse och forskningsämne. Det verkar som det är speciellt så i Japan. I det här numret tänker jag göra en sammanfattning från japanska tidningar och böcker.
Andning i en duell- Kendo (japansk fäktning)
’Kendo Jidai’ (Kendo Dags) juli 2003 hade speciella artiklar om andning i Kendotävling. Kendo är en sorts fäktning och situationen i Kendo liknar den i Karate. I tidningen intervjuades några Kendomästare i dagens Japan. Jag sammanfattar intervjuerna som följer:
Det finns en lära i Kendo:
- Anfall när motståndaren har andats ut färdigt.
- Sikta när motståndaren har gjort Kiai (skrik) färdigt.
Det är svårare att sätta igång ett anfall när man är under inandning. Det finns en bättre chans att vinna när motståndaren är under inandning. I Kendo säges det att inandning skall vara kort och utandning lång. Vid utandningen skall man kunna vara bättre beredd att anfalla.
Vidare sägs det generellt att inandning är en dragkraft. Man andas in när man lyfter upp svärdet och andas ut vid hugget.
â
För att kunna läsa andras andning måste man kunna hålla sin egen andning. När man gör ett precisionsarbete håller man andan. Att kunna hålla andan ger bättre beredskap i en duell. Man kan inte hålla andan hur länge som helst. Det kan vara ett kort moment, ett kort lämpligt moment. Man kan lättare läsa varandras andning ju närmare man är varandra (närkampsituation).
Det bästa sättet att lära sig hur man bör andas är genom Kata träning där man lär sig inandning, utandning och att hålla andan.
â
Assisterande professor vid Tsukuba Universitet i Japan Kouda (45 år, 7:e dan Kendo) poängterar förhållandet mellan andningen och Kendo tekniker:
Bröstandning är helt utesluten för då blir andningen lättare läst av motståndaren. Man skall hålla sig till bukandning. För att kunna ha rätt bukandning är det viktigt att ha korrekt kroppsställning. Man skall slappna av i axlarna, ha rygg och nacke rak, koncentrera energin runt den så kallade Tanden - ett hypotetiskt centrum i kroppen, några centimeter under naveln, samt ha stabil höft. Magmuskler och bröstmuskler som bidrager till en korrekt kroppsställning, påverkar samtidigt vår andningsfunktion.
Vidare skriver han om vikten av den vänstra näven. Vänster knytnäve påverkar stabiliteten i den vänstra axeln som i sin tur påverkar de stora bröstmusklerna. Då kan man röra sig smidigt både framåt och bakåt, och naturligt med höften. Om man öppnar armbågen (armbåge upp), eller tappar kontrollen på andningen, eller tappar kroppsställningen, blir stabliteten av kroppen svagare. Lillfinger och ringfinger hjälper till med bukandningen, medan tumme och pekfinger snarare påverkar bröstandningen. Medvetenheten skall finnas i lillfingret och ringfingret (i Kendo håller man svärdet med två händer, men man får lite tips även i Karate).
â
Stora bröstmuskeln (M Pectoralis major) används när man andas in. Samma muskel används
när man lyfter upp armarna (överarm). I Kendo lyfter man upp svärdet och hugger. Man skall andas in när man lyfter upp svärdet och andas ut när man hugger - och det måste man göra i ett och samma moment. Hur skall man kunna tillämpa detta i Karate rörelser? Det är enkelt när man utför Shutouchi neråt som i Tameshiwari -krossteknik. Då hugger man sin arm nedåt. Men den vanligaste Karaterörelsen är att sträcka ut en arm och dra tillbaka den andra.
â
I månadstidningen ’Hiden’ juni 2003, berättar Asai, 8:e dan Shotokan Karate, att han har studerat andningen länge. Hans slutsats är att andningen skall vara natulig. Man måste kunna prestera lika stark kraft om man är i utandnings- eller i inandnings fas.
Allt detta överensstämmer med vad jag har skrivit i de senaste tre artiklarna om andningen.
Kroppsrevolution (att förändra kroppen) med andning
I tidningen ’Hiden’ juni 2003, förutom Asai, presenteras fyra artiklar med rubriken ’Kroppsrevolution med andning’:
â
1. Chakuriki av Riki Batsuzan
Chaku betyder att låna och riki betyder kraft. Man lånar kraften ifrån naturen. Mästaren Riki är idag 81 är gammal, men är fortfarande innehavare av en otrolig kraft. Han har haft många uppvisningar på TV under sin karriär. Han påstår att han har skaffat sin enorma kraft genom andningsträning. I Chakuriki är inandningen viktigare än utandningen.
2. Eldandning i Yoga
Explosiv andning i Yoga - att andas 200-250 gånger per minut- under 2-10 minuter. Det påstås att styrkan uppvisas genom andningen.
3. Ytterligare en artikel till om andning i Yoga.
Med hjälp av andningen och träningen i Yoga skall man kunna uppnå fullständig kontroll över kroppen. Det viktigaste är att andas ut och att hålla andan.
4. Jikishinkageryu Kenjutsu
â
En gammal Kensjutsuskola i Japan som unikt, har lämnat noggrann beskrivning om hur man skall träna andningen. Man använder ett tungt svärd (som väger ca. 10 kg) och man andas in när man lyfter svärdet och andas ut vid hugg.
Det är tyvärr svårt för mig att kommentera detta eftersom jag inte har någon erfarenhet av dem. Men det är inte överaskande alls. Jag håller på att skriva om andningens påverkan över både vår kropp och det mentala tillståndet.
â
Taichi och Andning
Den mest imponerande boken som jag köpte i somras var ’Vetenskap om Taichi Chuan och Andning’ (You Susumu, Amamiya Ryuta och Hashi Itsurou, Baseball Magazine Sha, 2003). Boken är skriven av en Taichi instruktör, en läkare och en idrottsfysiologiforskare. Boken är ganska omfattande med sina 224 sidor. Som jag har skrivit tidigare, tar andningen en viss tid. I Taichi träning där man gör rörelser långsamt, är det utmärkt att kombinera rörelseövning och andning, eller snarare följer andningen kroppsrörelserna.
Här försöker jag att redovisa några intressanta synpunkter ur boken:
â
Andning och kroppsrörelse
Betr. andningens mekanism och funktion har jag skrivit om tidigare i ’Svenska Wadokai’ 2003, Nr. 1. Lungan måste bli större för att få in luft (inandning) och bli mindre för att släppa ut luften (utandning). Olika muskler i kroppen används för att ändra lungans storlek, såsom bröstmuskler och diafragma. Omedvetet sker vår andning kombinerat med våra kroppsrörelser. Vi andas omedvetet in när vi reser oss upp ifrån en stol och andas ut automatiskt när vi sätter oss ner på en stol. Vi andas in när vi tittar uppåt och andas ut när vi tittar neråt. Det kan förklaras med att samma muskler som används vid inandningen, används när vi tittar uppåt t.ex. När vi gör djupinandningsövning, brukar vi lyfta upp armarna - vilket underlätter djupinandningen. Vi tar ner armarna när vi andas ut.
â
Omvänd Bukandning
Omvänd bukandning som används i Taichi träning har jag skrivit om i ’Svenska Wadokai’ 2003, Nr.2. I Taichi träning betonas just den här omvända bukandningen. Även i andra kampteknikträningar såsom Karate och Aikido används nog ibland den här omvända bukandningen omedvetet.
Allmänt förklaras detta med att vid omvänd bukandning drar man in magen vid inandning och därmed går diafragma upp och vid utandningen släpper man ut magen och därmed går diafragma ned. Men boken dementerar detta. Diafragma går upp vid utandningen oavsett om det är normal bukandning eller omvänd bukandning och den går ned vid inandning.
Vidare poängterades det att omvänd bukandning är närmare bröstandning än bukandning funktionellt sett. Man använder bröstmuskler vid inandning istället för bukmuskler. Boken placerar omvänd bukandning mellan bröstandning och normal bukandning. Det är nog korrekt. Men känslan är också viktig. Man använder aktivt bukmusklerna vid omvänd bukandning.
En intressant poäng i omvänd bukandning är dess påverkan på ryggen. Titta på bilderna nedan och jämför hur ryggen ser ut i båda fallen: Vid normal bukandning (t.v) spänner man ut magen vid inandningen och vid utandningen drar man in magen (därmed går diafragma upp).
Vid omvänd bukandning spänner man inte ut magen vid inandning medan man släpper ut magen vid utandning. Då kan man ha ryggen (runt korsbenet) rakare än vid normal bukandning. Med andra ord skyddar omvänd bukandning ryggen.
Andningen kan sammanfattas som följer:
â
Bröstandning: Bröstet blir större vid inandning.
Normal bukandning: Magen spänns ut vid inandning.
Onvänd bukandning: Magen dras in vid inandning.
â
Och här tillkommer ett annat begrepp:
Ryggens ställning vid normal bukandning och omvänd bukandning:
Bilder nedan ur boken ’Vetenskap om Taichi Chuan och Andning’ (You Susumu, Amamiya Ryuta och Hashi Itsurou, Baseball Magazine Sha, 2003).
Normal bukandning
Inandning
Inandning
Normal bukandning
Inandning
Inandning
Normal bukandning: Ryggen dras framåt vid inandning.
Omvänd bukandning: Ryggen dras snarare bakåt vid inandning.
Vid omvänd bukandning kan man lättare skaffa en korrekt kroppsställning, (detta skrivs det om i gammal Taichi-lära) än vid normal bukandning:
10 punkter om hur man skall träna Taichi
av Yang Chen-Fu (1883-1936) ur boken ’Taichi för Nybörjare’ Shingo Ohgami.
1. Rak i nacken
2. Dra in bröstet och ut med ryggen (Slappna av i bröstet. Inte militäriskt rakt)
3. Ha mjuka höfter.
4. Separera klart; mellan tomhet och fasthet.
5. Sänk axlarna och armbågarna.
6. Använd inre känsla och ej styrka.
7. Koordinera övre delen och undre delen av kroppen.
8. Harmonisera det inre (mentala) och det yttre (kroppen).
9. Utför rörelserna kontinuerligt.
10. Sök stillhet i rörelse.
De ovannämnda 10 punkter kan tillämpas direkt till Karate, speciellt punkterna 1, 2, 3, 5 (med fet stil) är mycket viktiga även i Karate.
â
Andning och ryggrad
Även ryggraden påverkar vår andning.
Ryggraden stödjer vår kropp, men inte som en stel stolpe utan med en något flexibil svank. Ryggradens funktion är förutom att stödja kroppen även att vrida kroppen och att böja kroppen. Andningen och ryggens böjning och vridning påverkar varandra. T.ex. när man andas in och bröstkorgen blir större och dess främre sida sträcker sig, då minskar böjningen av bröstkotorna. Om musklerna runt ryggraden försöker att hålla sig fast, då ökar ländkotorna sin böjning. Men å andra sidan om musklerna runt ryggraden slappnar av, påverkar ändringen i bröstkotornas böjning så att böjning i ländkotorna minskar. (Bild till höger)
â
När ryggraden vrider åt höger, böjer ryggraden åt höger. Då är det lättare att vända åt höger (vrida kroppen åt höger) med något höjd höger axel. Det blir lättare att vrida kroppen åt höger med inandningen med medvetenhet om det högra bröstet. (Se bild på nästa sida till höger.)
â
Däremot är det lättare att vrida kroppen åt höger vid utandningen med medvetenheten om bröstets vänstra sida.
Bild: Förhållanden mellan andning och böjning av länd-kotorna.
När man andas in kraftigt, böjes ländkotorna ytterligare.
Bild ovan ur boken ’Vetenskap om Taichi Chuan och Andning’ (You Susumu, Amamiya Ryuta och Hashi Itsurou, Baseball Magazine Sha, 2003).
Kroppen böjes runt 5:e ländkotan och korsryggen.
Kroppen vrides runt 11:e och 12:e bröstkotorna.
Ryggraden böjer lite åt vänster vid vänstervridning (vänster) och åt höger med höger vridning (höger)
Bilder ur boken ’Vetenskap om Taichi Chuan och Andning’ (You Susumu, Amamiya Ryuta och Hashi Itsurou, Baseball Magazine Sha, 2003).
Höften och Iliopsoas (höftböjaremuskler)
I boken ’Vetenskap om Taichi Chuan och Andning’ (You Susumu, Amamiya Ryuta och Hashi Itsurou, Baseball Magazine Sha, 2003) påstår författarna att höften enligt kinesisk tradition (inom kamptekniker) ligger betydligt högre än den enligt japansk. Man säger i Karate att man skall vrida höften när man utför en Tsuki (slag). Strikt anatomiskt kan man inte vrida höften så mycket. Det handlar egentligen om känslan att vrida höften som vi pratar om. Men höften enligt boken finns runt höjden av 11:e och 12:e bröstkotor där kroppsvridningen verkligen sker.
Mitt i kroppen finns även diafragma som spelar en nyckelroll vid omvänd bukandning.
Vidare startar häruppe Iliopsoasmuskeln den så kallade höftböjaren som lyfter upp benet framåt.
Iliopsoas (ländtarmbenmuskeln) består av tre muskler:
1. Stora ländmuskeln (M. Psoas major)
2. Lilla ländmuskeln (M. Psoas minor)
3. Tarmbenmuskeln (M. Iliacus)
â
Stora ländmuskeln och lilla ländmuskeln har fästen på ländkotorna medan tarmbenmuskeln har sitt fäste vid tarmbenet. Några anatomiböcker tar inte upp den lilla ländmuskeln såsom ’Anatomi och rörelselära inom idrotten’. Aragaki skriver i sin bok ’The Secrets of Okinawan Karate’ att den lilla ländmuskeln har försvunnit hos vissa människor eller är gömd bakom den stora ländmuskeln varför den inte alltid nämns.
Iliopsoas (ländtarmbenmuskeln) funktion är att lyfta upp benen framåt. Då används musk
lerna för att gå och springa. Fysiologi böcker skriver att vi inte skall träna upp iliopsoas (ländtarmbenmuskeln) extra eftersom den får tillräcklig träning vid vardagskroppsrörelser.
Ländtarmbenmuskel (Iliopsoas) bild ur bokenă’Anatomi och rörelselära inom idrotten, Rolf Wirhed, Samsprål Förlag AB, 1982)
a) tarmbenets insida, b) nedre delen av ryggraden och c) muskelfäste på lårbenet
Detta betraktas som en olämplig övning där ländkotorna belastas och man svankar uppåt.
Stretch-övning för Iliopsoas, ur boken ’Introduction to Karate’ Shingo Ohgami
I Karate och Taichi ser man detta på ett lite annorlunda sätt.
Ta Maegeri (framåt spark) till exempel. Om benen lyfts upp inte från slutändan av iliopsoas (lårets överkant) utan från början av iliopsoas (så högt upp som 12 bröstkotan). Maegeri spark blir då mycket längre. I praktiken är detta omöjligt, men känslan uttrycks som att ’Sparka med höften istället för med benet’.
Man skall inte sparka mot golvet när man startar en Maegeri. Detta orsakar ett extra moment och starten av en spark blir försenad. Man skall lyfta upp knät i stället. Då är iliopsoas mycket viktig för att lyfta upp knät snabbt utan att motståndaren märker något.
Iliopsoas kan orsaka ryggskador eftersom ländmusklerna har sina fästen på ländkotorna. Titta på bilden till höger (mitten). Att ligga på golvet och lyfta sträckta ben uppåt rekommenderas inte. Då dras ländkotorna uppåt extra mycket och detta kan orsaka ryggskador. När man är vältränad och inte trött, är detta inte så farligt. Men skador kan uppkomma när musklerna är trötta och har nått sin gräns.
Bilden till höger (längst ner) visar en stretch-övning för just iliopsoas musklerna. Ju längre man öppnar benen framåt och bakåt, dessto större blir effekten av stretchen. Men man skall självklart vara försiktig. När man stretchar, är våra musklern i ytterläget, och då kan skador uppkomma. Streching kan också orsaka skador, om den går över gränsen.
Att göra den här stretch-övningen överensstämmer med vad de skriver i böckerna: vi måste utnyttja iliopsoas musklerna i Karate, då måste vi träna och stretcha dem. De får inte bli för korta.
Bild till höger visar Xubu (tom-ställning) i Taichi Chuan som motsvarar Karatens Nekoashi (kattställning).
I bilden ovan är ryggen rak med mindre belastning på ländkotorna och korsbenet.
I bilden nedan svankar man vid ländkotorna. Iliopsoas är spänd och drar ryggen framåt. Det kan inte vara så lämpligt varken för hälsan eller i kampsituationen.
Ironiskt nog i Karatetävling finns det en tendens att domarna ger högre poäng för den nedre ställningen än för den övre ställningen, sannolikt därför att den nedre ser lite häftigare ut. Gojuryu och Shitoryu utövare har tendens att ha Nekoashi som den nedre bilden. I Wadoryu skall Nekoashi vara som den övre.
Kata domarna i Karate bör vara bättre informerade och observanta på detta.
Rak rygg som i bilden ovan kan man skaffa genom att slappna av iliopsoas. Iliopsoas är kopplat med diafragman vid övre kanten. Rak rygg kan skaffas lättare genom omvänd bukandning som jag har skrivit om tidigare.
Att spänna diafragman kan orsaka spända iliopsoas och därmed svankar man som i bilden nedan.
Andningen skall vara avslappnad och så naturlig som möjligt för att kunna få rak rygg som i bilden ovan.
Kroppsställningarna i bilderna ovan kallas för Xubu (tom ställning) i kinesiska kamptekniker såsom i Taichi Chuan som motsvarar Nekoashi (kattställning) i Karate.
I bilden ovan är ryggen rak utan att svanka.
I bilden nedan svankar man i ländkotorna.
Kroppsställningar påverkar kroppens rörelser. Man kan använda kroppen i en kamp friare med övre kroppsställning (man är mer avslappnad) än den i nedre (man är mer spänd). Ställningen i bilden ovan måste vara bättre för ryggen och därmed hälsan än den i bilden nedan.
Bilder ur boken ’Vetenskap om Taichi Chuan och Andning’ (You Susumu, Amamiya Ryuta och Hashi Itsurou, Baseball Magazine Sha, 2003).
Var aktsamma!! Karate Kata domare!!
Naturlig andning
Slutsatsen som boken ’Vetenskap om Taichi Chuan och Andning’ ger är att man skall andas så naturligt som möjligt under Taichi träning.
Man måste träna rörelser med medveten andning i början. Men man får inte vara bunden till andningen. Men så småningom leder kroppens rörelser till en naturlig andning.
Överdriven andning kan ge en negativ effekt både i kamp och för hälsan.
â
Inre Muskler
Samtliga rörelser som vår kropp gör utföres av olika muskler. Musklernas funktion är att kontrahera. Muskler sträcker inte sig själva utan de sträcker sig med hjälp av andra muskler (antagonister). T.ex. att sträcka knät sker med muskeln som finns på lårets framsida (Quadriceps kontraherar). Att böja knät görs huvudsakligen av muskler som finns på lårets baksida (Biceps kontraherar och quadriceps sträcker när biceps kontraherar). De musklerna finns på yttre delen av kroppen och det är inte svårt att känna dem. Det finns en hel del muskler djupt inne i kroppen. Iliopsoas är en av dem som finns inne i kroppen. Det är ganska svårt att känna av de inre musklerna.
Under senare år har poängterats vikten av de inre musklerna inom idrotten. I Budo har de varit viktiga under längre tid utan den moderna vetenskapens hjälp. En av de inre musklerna som Aragaki påstår vara viktig i sin bok ’The Secrets of Okinawan Karate’ är Quadratus lumborum som ihopkopplar ländkotorna och revben med bäckenet. Dess huvudsakliga funktion är att böja kroppen i sidled. De inre musklena är svåra, eller nästan omöjliga att känna. Om man kan skaffa energin t.ex. för en Tsuki (slag) från inre muskler, måste det vara svårt för motståndaren att se.
Aragaki poängterar att man skall spänna Quadratus lumborum när man lyfter upp benen i Naifanchi Kata. Naifnchi Kata är till att träna för att skaffa energin i tekniker med minsta kroppsrörelse, vilket gör Naifanchi Kata så svårt.
Quadratus lumborum
Ur boken ’Anatomi och rörelselära inom idrotten’ (Rolf Wirhed, Samspråk, 1982)
Separation av kroppsdelar
Här kommer en fantastisk teori som jag tror på, men det är verkligen svårt att verkställa. Det är att separera kroppen i så många olika delar som möjligt. Kono förklarar den här separation som följer:
När en stor tonfisk som väger 50 kg skall vända sig, måste den göra en stor sväng. Men dessa 50 kg i en samling av 1000 små fiskar, sker svängningen hur lätt som helst på nolltid. Vår kropp måste fungera som 1000 små fiskar och inte som en tung tonfisk. Då måste man kunna separera sin egen kropp. Teknisk skicklighet avgörs av hur många små enheter man har skapat. Att lära känna och separera yttre muskler såsom Quadriceps kan var något lättare. Men det är svårt att känna de inre musklerna. Teknisk skicklighet avgörs av hur många inre muskler man kan separera.
Nyckeln till att bli bättre i Karate är att lära känna våra muskler och speciellt de inre musklerna såsom iliopsoas och quadratus lumborum. Om man kan känna de inre musklerna är man inte långt ifrån mästare nivå. Jag märker att jag fortfarande är nybörjare med tanke på detta. Jag hoppas på att jag skall kunna lära känna mina inre muskler någon gång. Jag tror att det enda sättet att uppnå detta är att upprepa grundträningen. Då blir träningen ändlös. Jag vill gärna fortsätta att träna Karate till sista dagen av mitt liv.